involuntary auttobiographical memory (IAM)
දිනක දහවල් මම පොතක් කියවීමට තීරනය කලා, එදා කලබලකාරී දවසක් ඒවගේම මහන්සි දවසක් ම්න් ඒ පොතේ පලමු පිටුව කියව්ව දෙවෙනි තුන් වෙනි පිටුත් ඒත් මම හදිස්සියෙම වෙනම තැනක හිටියෙ වෙනම මතකයක මට ඒක හොදට මතකයි එදා මම හොදටම ලැජ්ජ වෙච්ච දවක් ඉතින් ඒක මට කේන්තිය ගේනව පලි ගන්න බල කරනවා ඒ මතකෙට යන සැරයක් ගානෙ මගෙ හිත ගොඩක් රිදෙන්න ගන්නවා ඇත්තටම ම්න් හිතනව ඔයාටත් මේ ගැන අද් දැකීමක් ඇති කියලා ඒකනෙ ඔයට මේක හුරුපුරුදු බවක් දැනුනෙ මටත් මේ ප්රශ්නෙ තිබ්බ ම්න් හෙව්ව උත්තර මට ලැබුනු උත්තර මේකයි.
මේක ගැන දන්නෙ ඒක හිතන් නෑ මතක් කරන් නෑ ඉබේ මතක් වෙන දෙයක් විතරයි. මේ ගැන මුලින්ම පර්යේශන කරන්නෙ 1885 හර්මන් එබින්සන් කියල කෙනෙක් එයා හිතුවෙ මේක වෙනම ආකාරයක මතකය ක් කියලා ඇත්තටම නම් ඒක එහෙම දෙයක් නෙවෙයි ඒත් ඒගැන හොය ආරම්භය ගත්තෙ එය නිසා වැදගත් මේ සැරෙන් සැරේ එන මතක මම හදුන් වන්නෙ IAM මතකය කියලා දිගටම ඒ නම ම්න් පාවිච්චි කරන්නම්. සචේතනික නොවන මතකය විවිද ආකාරයකට එන්න පුලුවන් මානසික පීඩනය කියන්නෙත් එකම ප්රශ්නයක් නැවත නැවත මතක් වීම ඉතින් මේක ඒකම තමයි මත් ද්රව්ය පාවිච්චි කරන අයට ගෝඩක් මේ තත්වය තියෙයි.
වසර මිලියන 6-7 ඉද්න් පරිනාමය වෙන අපිව ආරක්ශා කරන්න ස්භාවිකව ලැබුනු තෑග්ගක් විදිහට මේ මතක හැකියාව තිබ්බෙ සන්කීර්න මොලයක් තිබ්බ නැති කාලයේ දේවල් හදිස්ස්සියේම මතක් කරගන්න ඕන වුනා ඒක වෙනුවෙන් මොලය වැඩි වෙලාවක් ගත්තොත් මරනය ඒක තමයි කැලෑ නීතිය, ඉතින් මුලින්ම තේරුම් ගන්න මිනිස්සු වෙනස් තමයි ඔයත් වෙනස් ඒත් මේක හැමෝගෙම පොදු තත්වයක් අඩු වැඩි විදිහට
මම මේ කියන කලින් සිද්ද වුන දේවල් මතක් වෙන එක පර්යේශන අනුව 0-3 ත් අතර වාරයක් සම්පූර්න මතකයක් ලැබෙන්න පුලුවන් ඒ වගෙම මතකයන්ගෙ කෙටි කොටස් නැත්නම් මතක කෑලි 20 පමන උනත් දවසකට ඇති වෙන්න පුලුවන් ඒ වගේම ජීවිතේ විශේශම අවදි නවයොවුන් අවදිය වගේ ඒවයි මේ මතකයන් වැඩි වෙන්න පුලුවන් කියල හොයාඅගෙන තියෙනවා මොකද ඔවුන්ගෙ මොලය ඒ කාලෙට පුදුම වේගයකින් දියුනු වෙනවා.
හරි හරි අවසානෙට කියන්න ඕන කොච්චර සාමාන්ය උනත් ඔයාට මේක කරදරයක් නම් ඒකියන්නෙ ඔයා පාඩම් කරන්න හදනවා ඉස්සර වෙච්ච දේවල් මතක් කරලා හොයාව මහන්සි කරනවා නැත්නම් ඔයාගෙ හිත නිකන්ම ඉද්දි ඔයව රිදවනවා මොකද ඔයා ඇත්තම මතකයකට තමයි යන්නෙ මේ වෙලා වේ ඒකටත් හේතු තියෙනවා
1. පූර්ව පන ගැන්වීම
ඒකෙන් අදහස් වෙන්නෙ ඔයාට පෑනක් දකිනවා ඒක ඔයා ලියන පෑන ඔයාට ඒක දැක්ක ගමන් මතක් වෙනව ඒක සම්බන්ද වෙච්ච සිදි වීමක් සමහර විට ඒක සුවදක් කෙනෙක් නැත්නම් අවස්තාවක්.
2. අවදානය අඩු වීම
හිත නිකන්ම ඉද්දි මේ මතක වැඩිපුර එනවා, අපේ සිත දැඩි අවදානෙකට යොමු වෙලා නැත්නම් එහෙම මොලයේ Default Mode Network (DMN) කොටස ක්රියාත්මක වෙනවා මේ පද්දතිය කරන්නෙ අතීතය අනාගතය ගැන සිතන එක ඉතින් අපි අකමැති මතක මතක් වෙන්න පුලුවන්
3. චිත්තවේගීය තීව්රතාවය (Emotional Intensity)
මොළයේ ඇති ඇමිග්ඩලා (Amygdala) නැමැති කොටස චිත්තවේගයන් පාලනය කරයි. වේදනාකාරී හෝ බියකරු මතකයන් සාමාන්ය මතකයන්ට වඩා තදින් මොළයේ තැන්පත් වේ. වාර්තාවක මෙසේ දැක්විය හැකියි:
"සාමාන්ය සිදුවීම්වලට වඩා චිත්තවේගීයව බලපාන (Emotional) සිදුවීම් මොළය විසින් වඩාත් හොඳින් ගබඩා කර ගන්නා අතර, ඒවා නැවත මතකයට ඒමේ ප්රවණතාව වැඩිය."
4. ස්වයං-විවරණ (Self-discrepancy Theory)
අපේ වර්තමාන තත්ත්වය සහ අතීතයේ අප සිටි තත්ත්වය අතර ගැටුමක් ඇති විට, මොළය උත්සාහ කරන්නේ එම වැරැද්ද නිවැරදි කරන්නේ කෙසේදැයි සෙවීමටයි. මේ නිසා අපට රිදවන මතකයන් නැවත නැවතත් පෙන්වමින් මොළය අපව "මහන්සි" කරනවා.
5. මානසික ආතතිය සහ විඩාපත් බව (Stress & Fatigue)
ඔබ පාඩම් කිරීමට උත්සාහ කරන විට හෝ වෙහෙසට පත්ව සිටින විට, මොළයේ පාලන පද්ධතිය (Executive Control) දුර්වල වේ. එවිට අනවශ්ය මතකයන් තහනම් කිරීමට (Inhibition) මොළයට ඇති හැකියාව අඩු වන නිසා එම මතකයන් "පැනලා" එනවා. ගොඩක් දුරට අපි ඕනට වඩා බලක් අපේ ඇගට ගන්නව මේකෙන් වෙන්නෙ මානසික ආතතියට අවස්තාව දීමක් මයි.
දැන් අවසානයට ලන් වෙනවා මොකද්ද කරන්න පුලුවන් මේක කරදරයක් නම් මේඑකෙන් බේරෙන්න ඒ ගැන බැලුවොත්
1. ග්රවුන්ඩින් ටෙක්නික්ස් (Grounding Techniques)
මතකය විසින් ඔබව අතීතයට රැගෙන යන විට, වර්තමාන මොහොතට සිත ගෙන ඒම මෙහි අරමුණයි. වඩාත් ප්රසිද්ධ ක්රමය වන්නේ 5-4-3-2-1 ක්රමයයි:
ඔබට පෙනෙන දේවල් 5ක් නම් කරන්න.
ඔබට ඇල්ලිය හැකි දේවල් 4ක් හඳුනාගන්න.
ඔබට ඇසෙන ශබ්ද 3කට සවන් දෙන්න.
ඔබට දැනෙන සුවඳවල් 2ක් හඳුනාගන්න.
ඔබට දැනෙන රසයක් 1ක් ගැන සිතන්න.
මෙය මොළයේ "අතීත මධ්යස්ථානයෙන්" ඉවත් වී "තර්කානුකූල මධ්යස්ථානයට" සිත ගෙන ඒමට උදවු වේ.
2. සංජානන ප්රතිනිර්මාණය (Cognitive Reframing)
මතකය රිදවන විට, එය දෙස බලන කෝණය වෙනස් කරන්න. "මම ඇයි එදා එහෙම කළේ?" කියා තැවෙනවා වෙනුවට, "එම සිදුවීමෙන් මා ඉගෙනගත් පාඩම කුමක්ද?" කියා සිතන්න. මතකය "සතුරෙකු" ලෙස නොව "අත්දැකීමක්" ලෙස බැලීමට උත්සාහ කරන්න. සරලවම ඒ මතකයෙන් එපා පැනලා යන්න ඒකට ඇහුන් කන් දෙන්න එක අලුත් පාඩමක් වෙයි ඒව ගේම අලුත් අත්දැකීමක්*
3. අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම (Cognitive Distraction)
ඔබ පාඩම් කරන විට මෙවැනි මතකයන් එනවා නම්, කෙටි විවේකයක් ගෙන මොළයට දැඩි වෙහෙසක් දෙන වෙනත් කාර්යයක නිරත වන්න.
උදාහරණ: අමාරු ගණිත ගැටලුවක් විසඳීම, ප්රහේලිකාවක් (Sudoku/Crossword) පිරවීම.
මෙය මොළයේ ඇති "Working Memory" ප්රමාණය සම්පූර්ණයෙන් භාවිත කරන නිසා අතීත මතකයන්ට ඉඩක් ඉතිරි නොවේ.
4. මතකයන් ලේඛනගත කිරීම (Journaling)
සිතට වද දෙන මතකය කොළයක ලියා තබන්න. එය සිත තුළ ඇති බර පිටතට දැමීමක් වැනිය. ඔබ එය ලියා අවසන් වූ පසු, "දැන් මම මේ ගැන සිතා අවසන්" යන්න ස්වයං-නිගමනයකට එන්න.
5. මනස්කාන්ත භාවනාව (Mindfulness Meditation)
දිනකට විනාඩි 10-15ක් ඔබේ හුස්ම ගැන පමණක් අවධානය යොමු කරන්න. මෙහිදී අරමුණ සිතුවිලි නැවැත්වීම නොව, සිතුවිලි එන විට ඒවා දෙස "නිරීක්ෂකයෙකු" ලෙස බලා ඒවාට ප්රතිචාර නොදක්වා ඉවතට යාමට ඉඩ හැරීමයි.
කියන්නම ඕනි දේ මිනිස්සු වෙනස් ඔයත් වෙනස් ඉතින් හැමෝම එක වගේ නෑ කෙනෙක්ට මේතත්වය හොදටම තියෙන්නත් තව කෙනෙක්ට මෙහෙම තත්වයක් ලොකුවට නැති වෙන්නත් පුල්වන් මොනා උනත් අද මේක කියෝල උදව්වක් ලැබුනද ?🤓